怎么锻炼小腿肌肉(在家练小腿肌肉的动作图解)
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怎么锻炼小腿肌肉(在家练小腿肌肉的动作图解)
06-01

想拥有健美的小腿肌肉

不仅需要看别人怎么练

更需要自己练

别再羡慕别人的模特腿

改变自己的小腿才是硬道理

小腿究竟练的是哪里?

每天生活走路

都有小腿肌肉的参与

小腿肌肉是根基

是我们力量的源泉

一般来说,练小腿主要练小腿后侧,它主要的肌肉是小腿三头肌,就是比目鱼肌腓肠肌

小腿练了有哪些好处?

减脂减肥。和所有运动一样,只要达到运动量,就能达到减脂减肥的效果。

减少受伤风险。一双强而有力的腿,可以大大减少运动时的受伤风险。

更好的运动表现。有很多运动需要以腿部为发力点,加强腿部力量可以提高运动性能。

小腿的肌肉练习常常被忽视

它也是最难练的肌肉之一

想要拥有健美的小腿肌肉

最常用的动作是提踵

今天我们就以站姿负重提踵为例

讲解一下在练小腿时应该注意什么

动作要领

1 首先双肩架起站姿负重提踵机的肩部垫板,身体站直,屈膝,双脚搭在踏板边。

2 以脚尖为重心,身体向上抬起,小腿肌肉在动作顶峰时收紧,然后缓慢下落,越过踏板,尽力拉伸,重复动作 12~15 次。

避免错误

重复动作不完整弹腿及动作速度快过度屈腿

练法

新手

减轻负重练习

进阶

一次练习一侧小腿

其他练习动作

坐姿提踵动作要领

1.坐在器械上,将膝盖和大腿放在衬垫下方。把脚掌跖骨放在台阶最靠近边缘的位置,双脚相互平行。轻微点一下脚趾,抬起大腿衬垫,以便把支撑杆移开。

2.点脚趾以抬起脚后跟。

3.脚后跟落下,回到起始位置。

站姿提踵动作要领

1.面对器械,将脚掌跖骨放在台阶最靠近边缘的位置,双脚相互平行。在肩垫下方下倾身体,随后身体完全笔直地站起。

2.点脚趾以抬起脚后跟。

3.脚后跟落下,回到起始位置。

单腿站姿提踵动作要领

1.左手抓握一个哑铃并且让它悬挂在体侧。放置左脚的脚掌跖骨在踏板、平台或板子最靠近边缘的位置,右脚勾在左腿的后面。

2.点左脚脚趾,以抬起左脚脚跟。

3.左脚脚后跟落下,回到起始位置。当你完成该组动作后,用右手握住哑铃,然后用右脚重复上述动作。

祝你

秀腿成功

-END-

以上内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划(全彩图解修订版)》《重量训练指南(全彩图解第3版)》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社

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